Esercizi per le tendinopatie

1. Esercizio utile per il recupero delle rotazioni e abduzione di spalla

Grado di difficoltà
2/5

Posizione di partenza: L’esercizio viene eseguito in posizione seduta, con il rachide eretto. Le braccia sono abdotte a 90°,il pugno chiuso e il dorso delle mani in alto

Esecuzione: Inspirando, eseguire un movimento di rotazione esterna lento e controllato. Espirando tornare con le braccia alla rotazione interna delle spalle.

Porre attenzione: Rispettare le fasi respiratorie precedentemente descritte durante lo svolgimento dell’esercizio.
Eseguire i movimenti in assenza di dolore.

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2. Esercizi utili per le tendinopatie della cuffia dei rotatori della spalla

Grado di difficoltà
3/5
Posizione di partenza: In posizione di semi-squat con un piede leggermente avanzato rispetto all’altro e il tronco inclinato in avanti, afferrare un manubrio o un peso equivalente con una mano e mantenere l’altra mano appoggiata sul ginocchio della gamba avanzata come sostegno.
Esecuzione: Mantenendo la mano di appoggio sul ginocchio, eseguire movimenti pendolari di oscillazione con il braccio interessato compiendo un’escursione in flessione, estensione e abdu-adduzione della spalla. Esercizio riconducibile alla metodica di Codman.
Porre attenzione: Evitare il compenso con sollevamento della spalla con sovraccarico dei muscoli trapezi e l’estensione delle ginocchia. Evitare il disallineamento del tronco e del capo con flessione del capo ed iper-cifosi dorsale e conseguente sovraccarico del rachide.

3. Pendolari di Codman

Grado di difficoltà
2/5

Posizione di partenza: Posizione prona su un lettino con la spalla fuori abbandonata e rilassata. Può essere eseguito con o senza pesetto

Esecuzione: Abbandonare la spalla eseguendo dei movimenti circolari verso l’interno e verso l’esterno

Porre attenzione: Attenzione a posizionare la testa in posizione comoda girata verso la spalla, per chi soffre di lombalgia porre un cuscino sotto l’addome. 

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4. Scapular clock

Grado di difficoltà
2/5

Posizione iniziale: In piedi, con carico ben bilanciato sugli arti inferiori, di fronte ad una parete verticale. Il braccio
che esegue l’esercizio viene portato in flessione di circa 90° a gomito esteso con la mano fissata contro il muro per interposizione di una palla. Braccio controlaterale lungo il fianco.

Esecuzione: Facendo scorrere la palla aderente al muro, la mano viene orientata in posizioni diverse grazie a movimenti rotatori del polso in senso orario e antiorario.
Porre attenzione: Mantenere il rachide in asse.

5. Esercizio per tendinopatia dei muscoli extra-rotatori di spalla

Grado di difficoltà
3/5

Posizione di partenza: Eseguire l’esercizio in posizione eretta con gambe leggermente divaricate e con il carico
ben bilanciato sui due arti. Posizionare l’arto superiore interessato con il gomito flesso a 90° ben adeso al tronco. La mano rivolta verso l’alto
afferra un elastico che dall’altra estremità è fissato alla parete.

Esecuzione: Dalla posizione iniziale eseguire una extra-rotazione di spalla, portando quindi l’avambraccio verso l’esterno. Il gomito durante l’extra-rotazione deve rimanere accostato al tronco  Tornare quindi in posizione di partenza e ripetere l’esercizio. 

Porre attenzione: Eseguire in assenza di dolore

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6. Esercizio per tendinopatia dei muscoli intra-rotatori di spalla

Grado di difficoltà
3/5
Posizione di partenza: Posizionarsi in piedi con gambe leggermente divaricate e con il carico ben bilanciato sui due arti. L’arto superiore che si allena si posiziona con il gomito flesso. La mano afferra un elastico che dall’altra estremità è fissato alla parete.
Esecuzione: Dalla posizione iniziale eseguire una intra-rotazione di spalla. Tornare quindi lentamente in posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Esercizio utile ai muscoli intra-rotatori di spalla.
Porre attenzione: Attenzione a mantenere aderente il gomito al fianco durante l’esecuzione dell’esercizio.

7. Stretching dei muscoli estensori della mano e dell'avambraccio

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: In piedi o seduti, braccio e gomito stesi, mano in flessione plantare.

Esecuzione: Con l’altra mano, forzare la flessione della mano, fino a sentire tirare leggermente i muscoli dell’avambraccio, tenere 5 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.

Porre attenzione: Fare attenzione a non avvertire dolore e a non flettere il gomito.

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8. Rinforzo degli estensori del carpo

Grado di difficoltà
2/5
Posizione di partenza: Poggiare l’avambraccio su un lettino, gomito flesso a 90°, la mano chiusa a pugno. Porre l’altra mano sul pugno.
Esecuzione: Eseguire un’estensione di polso opponendo una leggera resistenza con l’altra mano.
Porre attenzione: Fare attenzione a non avvertire dolore e a non staccare l’avambraccio dal lettino.

9. Stretching della muscolatura del polso e dell’avambraccio

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Partire dalla stazione eretta o seduta su una sedia con schienale rigido e la schiena ben appoggiata. I palmi delle mani vengono posizionati davanti allo sterno l’uno contro l’altro mantenendo gli avambracci paralleli al suolo.
Esecuzione: Spingere le mani una contro l’altra fino ad avvertire una lieve tensione sugli avambracci, mantenere 5 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Espirare durante la pressione ed inspirare quando si rilasciano le mani.
Porre attenzione: Evitare l’anteposizione delle spalle. Evitare l’errata posizione dei gomiti che devono essere posizionati sulla stessa altezza del carpo. Evitare l’eccessiva distanza delle mani dallo sterno. Non eseguire l’esercizio in apnea o con respirazione inadeguata.
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10. Rinforzo degli estensori del carpo

Grado di difficoltà
3/5
Posizione iniziale: Seduti, avambraccio poggiato su un lettino con la mano che fuoriesce dallo stesso, porre un elastico sul dorso della mano, preventivamente ancorato ai piedi del lettino.
Esecuzione: Flettere dorsalmente la mano, mantenere la contrazione per 5 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.

Porre attenzione: Fare attenzione a non avvertire dolore durante l’esercizio e a non sollevare l’avambraccio dal lettino.

11. Stretching dei muscoli flessori della mano e dell’avambraccio

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Partire dalla stazione eretta o seduta su una sedia con schienale rigido e la schiena ben appoggiata.
Esecuzione: Con braccio e avambraccio a 90° dal tronco, estendere passivamente il polso con la mano controlaterale applicando una leggera forza. L’esercizio non deve provocare dolore.

Porre attenzione: Evitare l’eccessiva forza nella mobilizzazione rispettando la fisiologia articolare.

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12. Rinforzo della muscolatura del polso e dell’avambraccio

Grado di difficoltà
3/5
Posizione iniziale: Partire dalla posizione seduta con il braccio disteso su un tavolo o un altro supporto rigido.
Esecuzione: Con un peso (o una bottiglietta d’acqua) estendere il polso ritmicamente nel tempo. L’esercizio non deve provocare dolore. Eseguire respiri lunghi e controllati durante lo svolgimento dell’esercizio.
Porre attenzione: Evitare l’eccessivo numero di ripetizioni e/o di carico.

13. Stretching degli ischio-crurali

Grado di difficoltà
4/5
Posizione iniziale: Posizionarsi sul tappetino con il tronco sullo stesso asse verticale del bacino. Un arto inferiore (o una gamba) è posto con l’anca in posizione neutra, con il ginocchio flesso in appoggio sul tappetino. L’arto controlaterale è mantenuto con il ginocchio esteso, l’anca flessa a 30° e la caviglia in posizione neutra.
Esecuzione: Flettere il tronco sul bacino così da percepire la tensione degli ischio-crurali.
Porre attenzione: Evitare la flessione del ginocchio, l’intra o l’extra-rotazione dell’anca dell’arto da sottoporre all’esercizio di allungamento. Evitare l’iper-flessione del ginocchio controlaterale.
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14. Stretching dell'arto inferiore per tendinopatie degli ischio crurali

Grado di difficoltà
3/5
Posizione iniziale: Posizione supina.
Esecuzione: Flettere l’anca portando le mani dietro la coscia a sostegno. Estendere il ginocchio e flettere dorsalmente la caviglia (piede a martello) fino a generare una tensione dei muscoli della catena posteriore. Alternare gamba destra e sinistra durante l’esecuzione dell’esercizio. Durante lo svolgimento dell’esercizio effettuare respiri lunghi e controllati.

Porre attenzione: Mantenere il tratto lombare aderente al suolo.

15. Stretching per le tendinopatie del muscolo quadricipite

Grado di difficoltà
3/5
Posizione di partenza: Dalla posizione eretta, a piedi paralleli e in asse rispetto alle anche. Sollevare e poggiare il piede al centro del sedile della sedia. L’arto poggiato a terra, distanziato dalla sedia in modo da garantire l’allungamento del quadricipite.

Esecuzione: Mantenere le mani incrociate davanti alla gamba in appoggio sulla sedia ed effettuare uno spostamento in avanti del peso del corpo, cercando di mantenere il busto eretto. Lo spostamento determina una messa in tensione del muscolo quadricipite della gamba che poggia a terra. Mantenere la messa in tensione (non massima, ma tollerabile) per alcuni secondi. Ripetere con l’altro arto e ripeterlo 3-4 volte per gamba.

Porre attenzione: Non sollevare il tallone dell’arto del piede a terra.
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16. Rinforzo per le tendinopatie del grande gluteo

Grado di difficoltà
3/5
Posizione di partenza: Posizione eretta con piedi paralleli fra loro e divaricati all’altezza delle spalle, difronte al muro o ad un appoggio saldo per garantire la stabilita durante l’esecuzione dell’esercizio.
Esecuzione: Mantenere il corpo in asse e ben eretto, addome contratto per stabilizzare il tronco, durante una lenta inspirazione, sollevare posteriormente la gamba mantenendola estesa determinando la contrazione del grande gluteo.
Porre attenzione: Durante il sollevamento posteriore dell’arto inferiore, cercare di mantenere la stazione ben eretta e in asse, prevenendo così flessioni o estensioni del busto, piuttosto che rotazioni del bacino, dell’anca e del piede.

17. Esercizio del ponte: rinforzo per le tendinopatie in più distretti: muscoli grandi glutei, ischio crurali, quadricipiti e deltoidi

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Decubito supino ad anche a 120°-130°, ginocchia flesse a 90°, pianta del piede ben salda sul lettino. Le ginocchia e piedi sono paralleli e divaricati leggermente. Arti superiori lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti a terra e in appoggio.

Esecuzione: Sfruttando l’appoggio sul lettino della pianta dei piedi, delle mani e delle spalle, sollevare sedere e busto assumendo una posizione “a ponte”. Mantenere la posizione raggiunta per alcuni secondi e ridiscendere dolcemente.

Porre attenzione: Al fine di favorire la stabilità durante il sollevamento, evitare la posizione troppo vicina dei piedi o fuori dalla linea mediana del corpo in appoggio. Evitare un sollevamento eccessivo del bacino per scongiurare un interessamento eccessivo della colonna lombare e della cervicale.
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18. Rinforzo per le tendinopatie dei glutei ed ischio crurali

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Sdraiarsi a terra o sul lettino in posizione prona. Poggiare la fronte sulle mani unite tra loro. Se necessario, ruotare la testa dal lato più comodo. In caso di scomodità o fastidio lombare è possibile porre un cuscino sotto la pancia.
Esecuzione: Alzare la gamba verso l’alto a ginocchio esteso per circa 5-6 secondi. Ripetere con l’altra gamba.
Porre attenzione: Non effettuare un sollevamento eccessivo (non oltre i 45°), ed evitare torsioni durante il sollevamento mantenendo la centralità del corpo.

19. Leg-cross, per i muscoli quadricipiti femorali e per gli ischio-crurali

Grado di difficoltà
2/5
Posizione di partenza: Seduti sul lettino piedi penzoloni con le mani appoggiate sul lettino che sostengono il tronco ben eretto. Gambe accavallate all’altezza delle caviglie in posizione di riposo.

Esecuzione: Sollevare il piede che si trova al di sotto estendendo il ginocchio corrispondente e determinando la contrazione dei muscoli quadricipiti. Contemporaneamente “opporre resistenza” con il piede superiore con una flessione di ginocchio controlaterale determinando una contrazione dei muscoli ischio-crurali. Mantenere le contrazioni in una posizione intermedia di flesso-estensione per 4-5 secondi. Ripetere invertendo la disposizione dei piedi.

Porre attenzione: Non flettere e non estendere il tronco durante l’esecuzione dell’esercizio.
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20. Stretching del muscolo quadricipite e del tendine rotuleo e quadricipitale

Grado di difficoltà
3/5

Posizione iniziale: Paziente disteso prono. Fissare un piede ad una fascia elastica/corda lunga abbastanza per poter essere impugnata dalle mani del paziente.

Esecuzione: Mettere in tensione la fascia elastica in modo da determinare la flessione passiva del ginocchio disteso. Tale flessione determinerà la sollecitazione in allungamento delle fibre muscolari del quadricipite femorale e del suo relativo tendine. Raggiunta una messa in tensione sopportabile, mantenere la posizione per alcuni secondi attendendo un progressivo e lento allungamento che si tradurrà con un proporzionale aumento della flessione del ginocchio. Rilasciare la tensione impressa tramite la fascia elastica in maniera graduale fino alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio mantenendo una respirazione lenta e profonda.

Porre attenzione: Evitare di dare una sollecitazione di allungamento troppo rapida e intensa, cercando di rispettare l’iniziale “barriera di resistenza” del muscolo quadricipite da allungare. Evitare il sollevamento della coscia in allungamento, le rotazioni della gamba, le abduzioni e adduzioni dell’anca.

21. Stretching del quadricipite e del tendine rotuleo e quadricipitale

Grado di difficoltà
5/5

Posizione iniziale: Posizione di stazione eretta.

Esecuzione: Flettere la gamba sinistra sulla coscia e mantenere la posizione tenendo il piede con la mano dello stesso lato. Inspirare e avvicinare il tallone al gluteo. Se possibile, mantenere la posizione per diversi secondi. Rilassarsi e ripetere con la gamba controlaterale.
Porre attenzione: Mantenere la coscia in asse. Fare attenzione a non flettere il tronco anteriormente.
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22. Esercizio in contrazione eccentrica per il muscolo gastrocnemio

Grado di difficoltà
5/5
Posizione iniziale: Stazione eretta, ginocchia estese, con gli avampiedi appoggiati sul bordo di uno step o di uno scalino.
Esecuzione: Si esegue una flessione plantare, in modo da andare sulla punta dei piedi. A questo punto sollevare l’arto controlaterale a quello che desideriamo allenare e, lentamente, far tornare il piede alla posizione iniziale, controllando il movimento con una contrazione eccentrica. L’arto controlaterale viene mantenuto sollevato per tutta la durata del movimento.

Porre attenzione: Assicurarsi che la fase eccentrica del movimento sia lenta e controllata. Fare attenzione a non flettere il ginocchio. Verificare che lo step sia stabile e se occorre appoggiarsi lateralmente con una mano ad un sostegno per evitare perdita dell’equilibrio.

23. Esercizio in contrazione eccentrica per il muscolo soleo

Grado di difficoltà
5/5
Posizione iniziale: Stazione eretta, ginocchia leggermente flesse, con gli avampiedi appoggiati sul bordo di uno step o di uno scalino.
Esecuzione: Effettuare una flessione plantare, in modo da andare sulla punta dei piedi. A questo punto si solleva l’arto controlaterale a quello che desideriamo allenare e, mediante una fase eccentrica lenta, facciamo tornare il piede alla posizione iniziale, mantenendo il ginocchio flesso. L’arto controlaterale viene mantenuto sollevato per tutta la durata del movimento.

Porre attenzione: Assicurarsi che la fase eccentrica del movimento sia lenta e controllata. Fare attenzione a non estendere il ginocchio. Verificare che lo step sia stabile e se occorre appoggiarsi lateralmente con una mano ad un sostegno per evitare perdita dell’equilibrio.

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24. Stretching catena cinetica posteriore e tendine d’Achille

Grado di difficoltà
3/5
Posizione iniziale: Posizione supina.
Esecuzione: Posizionare una fascia elastica o una corda al di sotto del piede, a livello della zona metatarsale. Con gli arti superiori, tirare la corda/elastico portando l’anca in flessione a ginocchio esteso e la caviglia in flessione dorsale, fino ad avvertire una sensazione di allungamento passivo della muscolatura posteriore dell’arto e della fascia plantare. Mantenere la posizione, se possibile, per diversi secondi e lentamente tornare alla posizione di partenza. Effettuare dei respiri lunghi e profondi.
Porre attenzione: Evitare la flessione del ginocchio. Evitare l’eccessiva lordosi della colonna e l’abduzione della gamba. Non eseguire l’esercizio in apnea o con respirazione inadeguata.

25. Rinforzo dei muscoli antigravitari

Grado di difficoltà
4/5
Posizione iniziale: In stazione eretta portarsi sull’avampiede (in punta di piedi).
Esecuzione: Effettuare una serie di passi mantenendo la posizione sull’avampiede

Porre attenzione: Non flettere il ginocchio per tutta la durata dell’esercizio.

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26. Allungamento della fascia plantare

Grado di difficoltà
2/5

Posizione iniziale: Posizione seduta.

Esecuzione: Portare il ginocchio in flessione e raggiungere una posizione di appoggio metatarsale del piede (sulla punta dei piedi-avampiede), effettuando una flessione plantare della caviglia. Applicare con la mano, dallo stesso lato, una concomitante pressione a livello del cavo popliteo in direzione dall’alto verso il basso, fino a percepire una sensazione di allungamento a livello della fascia plantare. Se possibile, mantenere la posizione per diversi secondi.

Porre attenzione: Mantenere l’avampiede adeso al terreno.

27. Esercizio di stretching per la fascia plantare

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Posizione seduta, con la gamba da trattare a ginocchio flesso posta sopra il ginocchio sano controlaterale.
Esecuzione: Afferrare la base delle dita del piede e portare in estensione forzata le dita del piede fino ad avvertire una tensione della fascia plantare. Se possibile, mantenere la posizione per diversi secondi.

Porre attenzione: Afferrare la base delle dita del piede affetto e non i meta-tarsi.

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Video, contenuti, immagini, testi, estratti dal libro “ESERCIZIO TERAPEUTICO E TERAPIE INTEGRATE NELLE PATOLOGIE MUSCOLO – SCHELETRICHE” a cura di Valter Santilli, sono protetti da diritto di autore e dal diritto di proprietà intellettuale. Sarà quindi vietato copiare, appropriarsi, ridistribuire, riprodurre qualsiasi contento presente su questo sito. Copyright Management srl | P.IVA 05556481009 Cookie e Privacy Policy
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