Esercizi per la rieducazione dell'anca

1. Esercizio di squat al muro

Grado di difficoltà
1/5
Posizione di partenza: Posizionarsi con spalle, tronco e glutei poggiati al muro. Per facilitare lo svolgimento dell’esercizio porre il palmo delle mani a contatto con la superficie del muro.
Esecuzione: Tenendo ben saldi al muro sia il tronco che la colonna, scivolare lentamente flettendo progressivamente le anche e le ginocchia. Successivamente ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Porre attenzione: Evitare di flettere il ginocchio oltre i 90°, in quanto vi è aumento delle forze di taglio e compressione agenti sull’articolazione del ginocchio. Evitare di staccare il tronco dal muro (movimento da evitare perché porterebbe una flessione anteriore del tronco).
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2. Esercizio trofizzante i muscoli della catena posteriore e (se necessario) di correzione dell’iper-cifosi dorsale

Grado di difficoltà
4/5

Posizione di partenza: Posizione eretta, con anche e ginocchia flesse, colonna inarcata. Impugnare una bacchetta con entrambe le mani, tenendola all’altezza delle spalle, sotto il mento.

Esecuzione: Portare la bacchetta dietro alla testa, mantenendo la posizione della colonna e degli arti inferiori. Mantenendo la bacchetta dietro la nuca e la posizione degli arti inferiori, piegarsi in avanti, in modo da allineare la colonna.
Porre attenzione: Importante effettuare l’esercizio senza sbilanciarsi troppo in avanti, rischiando di cadere.

3. Esercizio per l’equilibrio

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Posizionarsi lateralmente allo step, con la gamba sinistra flessa e piede sinistro appoggiato sul gradino.
Esecuzione: Estendere la gamba sinistra, portando il piede destro allo stesso livello del sinistro, ma senza appoggiarlo sullo step. Ripetere con l’altra gamba.
Porre attenzione: Non utilizzare gradini troppo alti (dovrebbe essere di circa 15/20 cm).
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4. Esercizio di squat per gli ischio-crurali

Grado di difficoltà
2/5
Posizione di partenza: Posizionarsi in stazione eretta davanti allo schienale di una sedia. Mantenere i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle.
Esecuzione: Flettere le ginocchia, evitando di sollevare i talloni. Cercare di mantenere le ginocchia in asse con la punta dei piedi. Mantenere la posizione. Contrarre lentamente i glutei quando si estendono le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
Porre attenzione: Evitare di flettere eccessivamente le ginocchia e di spostare troppo in basso.

5. Stretching degli ischio-crurali

Grado di difficoltà
4/5
Posizione iniziale: Posizionarsi sul tappetino con il tronco sullo stesso asse verticale del bacino. Un arto inferiore (o una gamba) è posto con l’anca in posizione neutra, con il ginocchio flesso in appoggio sul tappetino. L’arto controlaterale è mantenuto con il ginocchio esteso, l’anca flessa a 30° e la caviglia in posizione neutra.
Esecuzione: Flettere il tronco sul bacino così da percepire la tensione degli ischio-crurali. Se possibile, mantenere la posizione per alcuni secondi.
Porre attenzione: Evitare la flessione del ginocchio, l’intra o l’extra-rotazione dell’anca dell’arto da sottoporre all’esercizio di allungamento. Evitare l’iper-flessione del ginocchio controlaterale.
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6. Esercizio di rinforzo dei glutei e del quadricipite

Grado di difficoltà
3/5
Posizione di partenza: In posizione eretta, abdurre gli arti inferiori a 45°, posizionando la fascia elastica attorno alle cosce.
Esecuzione: Eseguire una parziale flessione d’anca e spostare il baricentro del corpo sul ginocchio che viene flesso contro la resistenza della fascia elastica. Eseguire alternativamente con i due arti.
Porre attenzione: Evitare di eseguire l’esercizio ruotando e flettendo il tronco senza una sufficiente contrazione dei muscoli addominali. Non perdere la flessione d’anca durante l’esecuzione del movimento.

7. Esercizio di potenziamento dei muscoli abduttori di anca

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: In decubito laterale sul fianco sinistro, con le braccia incrociate sul torace e la testa poggiata su un cuscino. Come sostegno, flettere il ginocchio sinistro.
Esecuzione: Mantenendo l’arto inferiore destro teso, in linea con il corpo, sollevarlo quanto più possibile. Tenere la posizione finale per qualche secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza. Al termine dell’esecuzione, girarsi sul fianco controlaterale e ripetere l’esercizio con l’arto inferiore sinistro.
Porre attenzione: Assicurarsi di mantenere il piede a martello durante lo svolgimento dell’esercizio e l’arto inferiore con cui si sta eseguendo l’esercizio allineato con il corpo.
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8. Esercizio utile per rafforzare i muscoli glutei

Grado di difficoltà
5/5
Posizione di partenza: Sdraiarsi supini con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra alla larghezza del bacino. Distendere le braccia parallelamente al bacino.

Esecuzione: Contrarre i glutei, sollevare il bacino da terra mantenendo il tronco e il bacino allineati e le ginocchia flesse a 90° con piedi in appoggio a terra; da questa posizione flettere l’anca destra (mantenendo il ginocchio destro esteso) e mantenere la posizione per qualche secondo. Tornare in posizione neutra con tronco appoggiato a terra e ripetere l’esercizio con l’arto inferiore sinistro. Successivamente flettere l’anca di 90° e infine abdurre l’anca il più possibile.

Porre attenzione: Non sollevare i piedi da terra. Evitare di inarcare la schiena o flettere il ginocchio.

9. Esercizio utile per la coordinazione di bacino e rachide

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Posizione eretta, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi, e piedi paralleli.
Esecuzione: Piegare sulle ginocchia quanto possibile, senza sbilanciarsi, come se si volesse assumere la posizione seduta. Se possibile, mantenere la posizione per alcuni secondi.
Porre attenzione: Importante effettuare l’esercizio mantenendo glutei e addominali contratti.
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10.Esercizio di coordinazione e trofizzante i glutei e gli ischio-crurali

Grado di difficoltà
3/5
Posizione di partenza: Assumere posizione di quadrupedia.
Esecuzione: Sollevare ed estendere arto superiore sinistro e contemporaneamente arto inferiore destro; mantenere la posizione, poi alternare sollevando gli arti controlaterali.
Porre attenzione: Importante evitare di inarcare la colonna durante l’esecuzione dell’esercizio.

11. Esercizio per glutei ed ischio-crurali

Grado di difficoltà
2/5
Posizione iniziale: Sdraiarsi in posizione prona, con le gambe estese. Sulle braccia piegate, appoggiare il capo ruotato lateralmente.
Esecuzione: Alzare la gamba destra verso l’alto, mantenendola estesa. Ripetere con la sinistra.
Porre attenzione: Non effettuare torsioni del tronco, che deve mantenere contatto con il suolo.
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12. Esercizio di rinforzo dei muscoli estensori di anca e paravertebrali

Grado di difficoltà
4/5
Posizione di partenza: Questo esercizio necessita di una fit-ball o supporto analogo. Rachide a contatto con la superficie di appoggio, anche e ginocchia flesse a 90°, piante dei piedi poggiate sulla fit-ball.
Esecuzione: Estendere le anche, sollevando il bacino ed il tratto distale del tronco dalla superficie di appoggio, mantenendo le ginocchia flesse a 90°. Mantenere la posizione se possibile per alcuni secondi.
Porre attenzione: Mantenere il rachide in asse. Evitare l’eccessiva pressione sul rachide cervico-dorsale.

13. Esercizio di rinforzo della muscolatura stabilizzatrice di tronco e bacino

Grado di difficoltà
5/5
Posizione iniziale: Questo esercizio necessita di uno step o supporto analogo. Posizione seduta sullo step, con le mani poggiate sullo stesso ad anche e ginocchia flesse.
Esecuzione: Estendere anche e ginocchia, estendendo il tronco. Mantenere la posizione se possibile per alcuni secondi.
Porre attenzione: Mantenere il rachide in asse e le mani a contatto con lo step.
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14. Esercizio per il rinforzo dei muscoli abduttori di anca e stabilizzatori di bacino

Grado di difficoltà
1/5
Posizione di partenza: Posizionarsi in stazione eretta con i piedi leggermente divaricati all’altezza delle spalle, ginocchia estese, con le mani in appoggio su un supporto stabile (parete, sedia, tavolo o spalliera).
Esecuzione: Dalla posizione di partenza si eseguono dei movimenti in abduzione dell’arto inferiore esteso. Lo stesso esercizio può essere eseguito utilizzando delle cavigliere (aumentandone progressivamente il peso) e/o utilizzando una pedana propriocettiva con base instabile.
Porre attenzione: Evitare l’extra-rotazione dell’arto. Evitare la flessione e/o inclinazione laterale del busto.

15. Rinforzo muscolare estensori di anca

Grado di difficoltà
1/5
Posizione iniziale: Assumere la stazione eretta con i piedi paralleli divaricati all’altezza delle spalle, di fronte al muro oppure con le mani appoggiate di fronte al corpo ad un supporto stabile (una sedia o un tavolo).

Esecuzione: Mantenendo il busto fermo e l’addome ben contratto, inspirando estendere posteriormente la coscia con il ginocchio esteso. Mantenere la posizione raggiunta per alcuni secondi e, espirando, tornare lentamente alla posizione di partenza. Effettuare lo stesso esercizio con l’arto controlaterale.

Porre attenzione: Evitare l’extra-rotazione dell’anca durante l’esercizio. Evitare la flessione del busto in avanti per controbilanciare l’estensione della coscia. Evitare la tendenza alla flessione del ginocchio durante l’estensione dell’anca. Evitare l’eccessiva lordosi della colonna, necessaria una buona contrazione dell’addome. Non flettere l’arto controlaterale.
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16. Esercizio per il rinforzo dei muscoli adduttori di anca

Grado di difficoltà
1/5
Posizione di partenza: In posizione seduta, con il bordo della sedia a circa due terzi distali di coscia, piedi a terra, caviglia in posizione neutra e ginocchio flesso a 90°. Porre una palla morbida o supporto analogo tra le ginocchia che deve essere mantenuta attivamente in tale posizione per tutta la durata dell’esercizio.
Esecuzione: Si eseguono delle adduzioni contro la resistenza della palla morbida posta tra le gambe. Mantenere la contrazione per qualche istante, quindi rilasciare espirando.
Porre attenzione: Evitare l’eccessiva adduzione.

17. Rinforzo dei muscoli flessori di anca

Grado di difficoltà
1/5

Posizione iniziale: Stazione eretta con i piedi leggermente divaricati sulla verticale delle spalle, ginocchia estese, con le mani in appoggio su un supporto stabile (sedia, tavolo o spalliera).

Esecuzione: Dalla posizione di partenza portare il ginocchio verso l’alto eseguendo una flessione di anca e ginocchio. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Porre attenzione: Evitare l’eccessiva flessione di anca. Evitare la flessione dell’arto controlaterale. Attenzione alla perdita di equilibrio.
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18. Esercizio utile per i muscoli abduttori dell’anca, addominali e para-vertebrali

Grado di difficoltà
4/5
Posizione di partenza: L’esercizio viene eseguito tramite il macchinario “abductor machine”. Seduti in squat e con gli appoggi posizionati lateralmente alle ginocchia. In questa posizione gli arti superiori non sono lungo i fianchi, ma in flessione anteriore con le mani in appoggio al supporto del macchinario. Il capo è in posizione neutra con lo sguardo rivolto verso il basso.
Esecuzione: Abdurre gli arti inferiori contro resistenza, guadagnando la stazione eretta; assumere questa posizione a gambe divaricate per poi ritornare alla posizione di partenza.
Porre attenzione: Evitare di flettere troppo il tronco in avanti (si rischia di sovraccaricare il rachide). Evitare di utilizzare carichi inadeguati alle proprie capacità e grado di allenamento. Evitare un’apertura delle gambe non controllata.

19. Esercizio utile per i muscoli glutei e per i muscoli ischio-crurali

Grado di difficoltà
4/5
Posizione iniziale: Il macchinario “gluteus machine” (o standing gluteus) riproduce l’azione specifica del muscolo grande gluteo. Partire in stazione eretta, con il punto di applicazione della resistenza a livello della zona poplitea. L’arto controlaterale è esteso e con il piede in appoggio su di una pedana.
Esecuzione: Flettere lentamente il busto in avanti ed estendere l’anca e il ginocchio indietro, ruotando il piede esternamente. L’arto in estensione forma un angolo di 45° con la perpendicolare che dal capo arriva al piede dell’arto controlaterale (in appoggio). Il ginocchio dell’arto in appoggio durante l’esecuzione va incontro ad una leggera flessione. Mantenere questa posizione per poi ritornare alla posizione iniziale e ripetere la sequenza.
Porre attenzione: Evitare di spostare il peso del corpo troppo in avanti, sovraccaricando così il ginocchio in appoggio. Evitare di iper-estendere in modo eccessivo il rachide lombare durante il movimento e eseguire l’esercizio troppo velocemente. Evitare inoltre di utilizzare carichi inadeguati.
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20. Esercizio utile per i muscoli glutei e per i muscoli ischio-crurali

Grado di difficoltà
4/5
Posizione di partenza: Il macchinario “gluteus machine” (o standing gluteus) riproduce l’azione specifica del muscolo grande gluteo. Partire in stazione eretta, con il punto di applicazione della resistenza a livello della zona poplitea. L’arto controlaterale è esteso e con il piede in appoggio su di una pedana.
Esecuzione: Flettere il busto in avanti ed estendere l’anca e il ginocchio indietro, ruotando il piede esternamente, estendendo al massimo consentito l’anca, appoggiando il tronco su di un supporto per evitare di sovraccaricare il rachide. Questa caratteristica lo differenzia dall’esercizio precedente.
Porre attenzione: Evitare di estendere oltre il proprio limite l’anca sul bacino, portando così il rachide lombare in eccessiva iper-lordosi. Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente e utilizzare carichi inadeguati.
Video, contenuti, immagini, testi, estratti dal libro “ESERCIZIO TERAPEUTICO E TERAPIE INTEGRATE NELLE PATOLOGIE MUSCOLO – SCHELETRICHE” a cura di Valter Santilli, sono protetti da diritto di autore e dal diritto di proprietà intellettuale. Sarà quindi vietato copiare, appropriarsi, ridistribuire, riprodurre qualsiasi contento presente su questo sito. Copyright Management srl | P.IVA 05556481009 Cookie e Privacy Policy
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